Populárne Príspevky O Zdravie

Najlepšie Články O Zdraví - 2018

7 Spôsobov, ako by ste mali vylepšiť svoju diétu Ako ste

Ľudia Magazine , že už zmenila svoju fitness kondičku, aby sa viac zamerala na rovnováhu a flexibilitu, "tak, že nepadnem a neskrútim jeden deň." Milujem jej zmysel pre humor, ale na vážne poznámku, jej komentár môže nechať vás premýšľal, "ak by sa žena otočí 50 sa mení viac ako jej cvičenie, aby ochránil jej zdravie? Absolútne. Tu je 7 živín na nulu po po veľkých 5-0, plus prečo oni sú kritické pre optimálne zdravie, a ako dostať dost *, ale nie príliš veľa Vitamín D

Prečo ste potrebujete to:

V posledných rokoch praskli vedecké časopisy v oblasti švov s novým výskumom o dôležitosti vitamínu D a podľa údajov, prevažná väčšina žien nie je dostatočná. Jedna z nedávnych štúdií zistila, že dospelí s najnižšími hladinami vitamínu D v krvi mali približne dvojnásobnú pravdepodobnosť úmrtia z akejkoľvek príčiny v porovnaní s dospelými s najvyššou hladinou. Ďalšie štúdie spájali adekvátny príjem s nižšou mierou obezity, diabetom 2. typu, ochorením srdca, vysokým krvným tlakom, osteoporózou, depresiou, určitými druhmi rakoviny a poruchami mozgu, ako je Alzheimerova choroba. Táto kľúčová živina je tiež viazaná na posilnenú imunitu, fungovanie svalov a prevenciu úrazov (dosť pôsobivé, čo?). Vitamín D? Prezývka je "slnečný svit"? pretože vystavenie slnečnému ultrafialovému žiareniu spúšťa jeho produkciu v tele, ale nemôžete sa spoliehať na slnko ako jediný zdroj. Vaša poloha, oblačnosť, smog, denný a ročný čas a používanie opaľovacích krémov ovplyvňujú vašu UV žiareniu a produkciu vitamínu D. Ako sa k tomu dostať:

Niektoré z najlepších prírodných zdrojov potravy zahŕňajú divoký losos, celé vajcia (D je v žĺtku) a huby, a to je v obohatených potravinách, ako je mliečne výrobky, ale môže byť ťažké jesť dosť z týchto potravín, aby vyhovovali vašim potrebám, takže doplnok môže byť vaša najlepšia stávka. (Vyskúšajte tieto 9 receptov s vitamínom D.) Koľko je bezpečné:

Ak chcete zistiť správne množstvo, ktoré chcete urobiť, zistite, či je vaša krvná hladina testovaná. Na základe výsledkov Váš lekár môže odporučiť správnu dennú dávku Vápnik

Prečo to potrebujete:

Hustota kosti klesá rýchlejšie po 50 a jedna z troch žien nad týmto vekom bude mať zlomeninu kosti , Výskum ukazuje, že v prvých rokoch po menopauze ženy môžu stratiť 3-5% svojej kostnej hmoty ročne a zvyšovanie príjmu vápnika vo všeobecnosti nedefinuje straty. Vápnik je tiež potrebný pre svalové kontrakcie, takže tento minerál vám umožní získať čo najviac z každého tréningu. Je to tiež potrebné pre funkciu nervov a pomáha udržiavať rovnováhu kyselín a báz v tele, takže existuje veľa dôvodov na to, aby ste dosiahli požadovanú známku. Ako sa k tomu dostať:

Zatiaľ čo mliečny výrobok môže byť vašou prvou myšlienkou, existuje aj niekoľko rastlinných zdrojov, vrátane tmavých listnatých zelených, fazule a šošovice, orechov a sušených fíg. (Pozrite si tieto 10 kalciových receptov.) Koľko je bezpečné:

Ak sa rozhodnete použiť príplatok, jednoducho nezabudnite prejsť cez palubu. Odporúčaný denný príjem vápnika u žien nad 50 rokov je 1 200 mg denne, ale maximálny odporúčaný limit z kombinácie potravín a doplnkov od 51 rokov je 2000 mg denne. Videl som veľa žien, ktoré prekračujú túto sumu (niekedy nevedomky, niekedy, pretože sa mylne domnievajú, že je lepšie) a príliš veľa môže byť riskantné, s potenciálnymi vedľajšími účinkami vrátane problémov s obličkami, obličkami a vápnikmi v mäkkých tkaniva. Vysoký príjem vápnika môže tiež viesť k zápche a interferovať s absorpciou železa a zinku a nedávno nadmerné množstvo vápnika bolo spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom, aby ste si boli istí, že ste dosiahli správnu rovnováhu. Probiotiká

Prečo ich potrebujete:

Probiotiká preukázali, že posilňujú imunitu, zlepšujú tráviace a kožné zdravie, nižšie? LDL cholesterol, boj proti ochoreniu ďasien a posilnenie kontroly váhy, takže je pre ženy vo veku nad 50 rokov prínosom. Ako sa k nim dostať:

Zatiaľ čo potraviny ako jogurt, kefír, kimchi a kysané kapusta obsahujú probiotiká, môže byť ťažké konzumovať dosť z týchto "priateľských baktérií"? denne iba prostredníctvom jedla. Koľko je bezpečné:

Ak sa rozhodnete pre doplnok, opýtajte sa svojho odporúča alebo dietetika na odporúčanú značku a množstvo. V súčasnosti neexistuje žiadna štandardná dávka pre probiotiká, ako sú tie, ktoré boli stanovené pre vitamíny a minerály; a keď sa probiotiká vo všeobecnosti považujú za bezpečné, vaša osobná anamnéza by sa mala brať do úvahy predtým, než začnete uverejňovať tabletu Omega 3 mastné kyseliny

Prečo ich potrebujete:

Omega-3s DHA (dokosahexaenoic kyselina eikosapentaenová) sú esenciálne mastné kyseliny, ktoré sú viazané na víziu a ochranu mozgu, zdravé vlasy a pokožku, zlepšujú obeh, znižujú bolestivosť svalov, nižšie riziko srdcových ochorení a depresie a znižujú zápal, ktorý je známym spúšťačom starnutia a choroby. Tento pozoruhodný zoznam výhod prináša dostatočné množstvo týchto dobrých tukov obzvlášť dôležité vo vašich 50. Ako ich získať:

Mastné ryby ako losos a sardinky sú bohatými zdrojmi, ale nechuť na morské plody alebo obavy o ortuť môže zasahovať do dostatočného množstva. A kým rastlinné potraviny, ako sú ľanové semená a vlašské orechy, obsahujú druh omega-3 nazývaného kyselina alfa-linolénová alebo ALA, vaše telo konvertuje len malé percento tejto formy na EPA a DHA - dva typy, že veľká väčšina Výskum sa sústredil na Koľko je bezpečné:

Ak sa rozhodnete použiť doplnok poskytujúci DHA a EPA (veganské možnosti sú k dispozícii), je dôležité poznamenať, že v súčasnosti neexistuje štandardná denná dávka pre zdravých dospelých. Mnohí odborníci odporúčajú kombinovať 1000 mg DHA / EPA, množstvo odporúčané pre pacientov so srdcovým ochorením a podobne ako niektoré ďalšie živiny, ktoré som spomenul, je dôležité, aby sa nepresunuli. Novovznikajúci výskum ukazuje, že príliš veľa omega-3 môže oslabiť imunitu a nadmerné prírastky sa spájajú s krvácaním, najmä v kombinácii s liekmi alebo doplnkami, ktoré majú podobný účinok ako omega-3. Opäť, aby ste určili sumu, ktorá je pre vás správne, spoľahnite sa na radu od vašich poskytovateľov osobnej zdravotnej starostlivosti. Horčík

Prečo to potrebujete:

Získate dostatok tohto kľúča? údržba minerálnych? ktorá sa podieľa na viac ako 300 telesných reakciách, môže udržať vašu energiu stúpajúcu a umožní vám vyzerať a mať pocit, že ste sa vrátili späť. Horčík pomáha udržiavať normálnu funkciu svalov a nervov, udržiava stabilný rytmus srdca, podporuje zdravý imunitný systém, chráni silné kosti a znižuje riziko mozgovej príhody a srdcového ochorenia. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a podporuje normálny krvný tlak, ale mnoho žien nedosahuje odporúčaného príjmu Ako sa k tomu dostať:

Dobré zdroje potravy zahŕňajú špenát, mandle, kešu, čierne fazuľu, quinoa a tekvicové, sezamové a slnečnicové semená Koľko je bezpečné:

Ak sa rozhodnete pre doplnok, vyhľadajte ten, ktorý neobsahuje viac ako 100% dennej hodnoty (400 mg). poradili inak. Príliš veľa horčíka môže spôsobiť nevoľnosť, hnačku, stratu chuti do jedla, svalovú slabosť, problémy s dýchaním, nepravidelný srdcový tep a nebezpečne nízky krvný tlak Fiber

Prečo to potrebujete:

zvýšenie hladiny cukru v krvi a nižšiu odpoveď na inzulín, ako aj pomalšiu rýchlosť trávenia a absorpcie, čo vám udrží dlhšie a oneskorí návrat hladu. Tiež vás udržiava "pravidelné", pretože pomôže vášmu tráviacemu systému zostať v špičke tvaru, a dostať dostatok vlákniny je tiež inteligentná stratégia kontroly váhy.Výskum ukázal, že pre každý gram vlákniny, ktoré jeme, eliminujeme asi sedem kalórií. To znamená, že ak budete jesť 35 gramov denne, budete v podstate "zrušiť" 245 kalórií - úspory, ktoré by mohli účinne odvrátiť z veku prírastok hmotnosti Ako získať:

Na posilnenie vášho príjmu sa spoliehajte na potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vlákninu, ako sú ovocie a zelenina (najmä jedlá s jedlou kožou a / alebo semená alebo tvrdá stopka) fazule a šošovica a malé časti orechy a celé zrná, vrátane ovsa, celozrnnej ryže, quinoa a jačmeňa Voda

Prečo ju potrebujete:

V každom telesnom procese sa vyžaduje voda, vaše telo je najdôležitejšia živina , a stratíte vodu z vášho tela každú minútu dňa. Nahradenie týchto strát adekvátne vám môže pomôcť využívať výhody vody, vrátane optimalizovanej nálady a metabolizmu, ako aj lepšieho zdravia tráviaceho traktu (najmä ak vylepšujete vlákninu) a žeravú pokožku. Dobrý starý H 2 O je tiež spojený s kontrolou hmotnosti. Nedávna štúdia zistila, že keď dospelí v strednom veku a starší ľudia vypili dve šálky vody pred jedlom, jedli medzi 75 a 90 menej kalórií. Ďalšie dvanásťtýždňová štúdia zistila, že dospelí, ktorí prehltli ďalšiu vodu, stratili o 30% vyššiu hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí pil menej. A malá nemecká štúdia zistila, že pitie dvoch litrov vody denne môže viesť k vypáleniu až 95 extra kalórií, čo by mohlo pomôcť odvrátiť vekové zvýšenie telesnej hmotnosti Ako sa dostať (viac)

Podľa Inštitútu medicíny (IOM) potrebujú ženy vo veku 19 rokov a staršie 2,7 litra celkovej tekutiny denne (viac ako 11 šálok). Asi 20 percent vašich tekutých potrieb sa stretáva s jedlom, ale stále zostáva takmer deväť šálok na základe usmernení IOM. Zatiaľ čo iné nápoje sa môžu považovať za tekuté, voda je najlepším spôsobom na uspokojenie vašich každodenných potrieb, preto sa snažte štyrikrát denne podávať najmenej 16 uncí. Aké sú vaše myšlienky na túto tému?

Chatujte s nami na stránkach Twitter spomínaným @ goodhealth a @ CynthiaSass. Cynthia Sass je registrovaná dietetikka s magisterskými titulmi v oblasti výživy a verejného zdravia. Často vidieť na národnej televízii, shea ?? s Healthâ ?? je príspevok editora výživy, a súkromné ​​counsels klientov v New Yorku, Los Angeles, a na dlhé vzdialenosti. Cynthia je v súčasnosti konzultantom športovej výživy v NHL tímu New York Rangers a tímom Tampa Bay Rays MLB a je certifikovaná ako špecialista na športovú dietetiku. Jej najnovší najpredávanejší New York Times isa S.A.S.S! Slim Slim: Podmaniť si Cravings, Drop Kounds and Lose Inches. Spojte sa s Cynthia na Facebooku, Twitteru a Pinterestovi.

Poslať Váš Komentár